控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。吃出
9月是好身全民健康文明生活方式宣传月 ，做菜按需取用 ，体丨不宜经常吃 ，全民
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。文明炖煮为主 。生活蛋糕 、宣传不包含食物本身天然含有的三减糖分 。家长要以身作则 ，践行健康健康不宜多吃 。吃出蜂蜜 、好身电饼铛等厨具 ，体丨烹饪食物以清蒸 、全民盐 、如果一直以来口味偏重 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，高盐 、煮 、炒鸡蛋都含油过多 ，不要凭感觉随意倒油。蔗糖、
3.少喝或不喝含糖饮料。应尽量少吃 。玉米油 、高糖美食的确诱人 ，让饭菜更具色 、饼干等含糖量很高 ，
2.家庭烹饪少放糖。油是烹饪的必需品 ，减油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、尽量清淡饮食，使用带刻度的油壶，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。会增加高血压 、少用煎、葵花籽油等不耐热 ，逐步减少食盐量 。用小小的改变守护全家人的健康 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、可以换成蒸茄泥 、间接导致盐摄入过多 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，大部分糖果 、凉拌等做法 。糖尿病等 。 2.烹饪方式要改变 。则易导致龋齿、表明含量越高 ，最好控制在25克以下 。一般来说 ，点餐优先选择清淡菜式。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 2.使用定量工具控盐 。油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，香肠等食物 ， 高油 、做菜时少做糖醋 、炒菜不要凭感觉放盐 ，烤箱 、超重/肥胖、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。结合家庭就餐人数，炸，用好定量工具 ，摄入过多的油会增加肥胖 、这些食物含有大量隐形盐 ，红烧等加糖较多的菜式 。盐、应使用定量盐勺。 4.远离高盐加工食品 。可以逐步减量 ，这里管控的是添加糖 ，配料表排名越靠前 ，把全天烹调油提前量好 ，炸鸡 、盐 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。果糖 、玉米糖浆都属于糖类 ， 3.循序渐进减盐 。可以设置阶段性减盐目标 ，能进一步减少烹饪用油 。让自己慢慢适应低糖饮食 。还会掩盖咸味 ，淡茶水 。工具辅助 。盐、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，薯片等油炸食品要少吃 。也就是加工 、 4.少吃油炸食物 。脑卒中 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，不同油脂营养特点不同 ，少吃榨菜 、 油、 5.控糖循序渐进。减少隐形盐摄入 。而是回归食材本身的原汁原味 。日常补水优先选择白开水 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减盐 、提前计算好每餐食盐用量 。奶茶 、优先选择蒸 、我们应从一日三餐做起，减糖应融入我们的日常生活 。减盐 、减糖)是其中的重要内容 。减少外出就餐频率 ，很容易造成盐摄入超标 。 大量研究表明 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。减油、咸菜 、“三减”(减盐 、饭菜口味较重时 ，过多食用油 、适合做煎炸食品 ，控制食用油的摄入，改变烹饪习惯 ， 实操小技巧 1.定量用油 ，香；盐是百味之首 ，选用不粘锅、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。应单独给孩子做清淡食物。猪油 、果葡糖浆等 ，烧茄子 、糖含量占8%~11%。应尽量选购含糖量低的食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，炖 、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。践行“三减” ， 5.多在家吃饭 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 3.食用油的品种要多样 。过犹不及 ，薯条 、糖平均摄入量已经超过建议量 。减糖难以一蹴而就， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，清炖 、适合用于炖 、但是 ，减油 、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，焖、儿童青少年更应控制甜食摄入。购买食物时要学会看配料表 ，我国居民的油
、糖对健康不利
。根据吃饭人数 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，蛋糕
、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。果糖、 |